Kształtne biodra i pośladki cz.3

Kształtne biodra i pośladki cz.3

MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE

Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, prawa ręka ze sztangielką opuszczona.

Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę po czym pochylamy tułów unosząc jednocześnie prawą nogę. Gdy tułów wraz z lewą nogą będą w pozycji równoległej do podłogi, zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Po zrobieniu serii tego ćwiczenia na prawą nogę kolejną serię robimy na lewą nogę.

UWAGA! Podczas ćwiczenia niektóre osoby mogą mieć problemy z utrzymaniem równowagi. W takim wypadku należy przytrzymać się czegoś stabilnego, np. konstrukcji maszyny.

BARDZO WAŻNE W TYM ĆWICZENIU JEST MOCNE NAPINANIE MIĘŚNIA POŚLADKOWEGO. IM NOGA WYŻEJ, TYM STOPIEŃ TEGO NAPIĘCIA POWINIEN BYĆ WIĘKSZY. ZBYT SZYBKIE UNOSZENIE NOGI BARDZO UTRUDNIA NAPINANIE POŚLADKA.

PRZYSIADY BUŁGARSKIE

Stoimy w średnim rozkroku (stopy rozstawione na szerokość barków) tytem do ławki poziomej, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte.

Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, po czym nogę lewą odstawiamy do tyłu unosząc ją i opierając podbiciem stopy o krawędź ławki. Następnie stabilizujemy pozycję ciała i robimy przysiad na prawą nogę. Gdy kąt ugięcia tej nogi jest nieco mniejszy niż 90° zmieniamy kierunek ruchu i wracamy do pozycji wyjściowej. Po zrobieniu założonej serii przysiadów na prawą nogę kolejną serię robimy na lewą nogę.

WYPYCHANIE PLATFORMY SUWNICY SKOŚNEJ JEDNĄ NOGĄ

Stopy stawiamy na platformie suwnicy (rozkrok wąski), po czym wypychamy platformę do góry. Następnie zdejmujemy lewą nogę z platformy i stawiamy ją na podłodze.

Powoli opuszczamy platformę suwnicy uginając prawą nogę w stawie kolanowym. Gdy kolano tej nogi znajdzie się blisko klatki piersiowej zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym ruchem dynamicznym wypychamy platformę suwnicy do góry starając się robić to głównie piętą. Po zrobieniu ćwiczenia prawą nogą kolejną serię robimy na lewą nogę.

UWAGA! Platformy suwnicy nie wypychamy do pełnego wyprostu nogi, za każdym razem ruch ten kończymy przy nieznacznym jej ugięciu.

Michał Andrzejewski

Spis treści

Kształtne biodra i pośladki cz.1

Kształtne biodra i pośladki cz.2

Kształtne biodra i pośladki cz.3

Facebook Comments
1 comment

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments